Es posible que experimentes ansiedad por la noche, lo que puede deberse a síntomas como ataques de pánico nocturnos o taquicardia. La ansiedad puede alterar tu sueño y dificultar que vuelvas a dormirte. Esto se debe a que la ansiedad y el sueño están estrechamente relacionados .
La ansiedad puede empeorar un trastorno del sueño, como el insomnio , pero la dificultad para dormir también puede empeorar la ansiedad.1En cualquier caso, tomar medidas como levantarse para relajarse hasta que se duerma o hacer ejercicio más temprano en el día podría ayudarle a volver a dormir y mejorar su salud general.
Causas de ansiedad nocturna
Los acontecimientos vitales estresantes y la ansiedad pueden hacer que tu mente esté más activa de lo habitual y desencadenar un estado mental y emocional intensificado llamado hiperactivación.2Como resultado, su respuesta de lucha o huida (o la forma en que su cuerpo reacciona automáticamente a los eventos estresantes) puede desequilibrarse.3
Por lo general, cuando te despiertas por la mañana, tu cerebro libera más noradrenalina (también llamada norepinefrina). Esta hormona está involucrada en tu respuesta de lucha o huida y está vinculada a ciertas funciones cerebrales que te mantienen despierto.45
Además de una respuesta de lucha o huida interrumpida, es posible que tenga ansiedad durante la noche debido a lo siguiente:
- Estrés diurno: el estrés durante el día se asocia con trastornos del sueño por la noche. Esto es más probable en personas cuyo sueño es especialmente vulnerable al estrés.2
- Trastornos de salud mental relacionados con la ansiedad o el estrés: Trastornos como el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno de estrés postraumático también pueden provocar o empeorar las dificultades del sueño.67
- Falta de sueño : la pérdida de sueño durante la noche puede provocar un aumento inusual en los niveles de noradrenalina.8A su vez, es posible que usted se despierte repentinamente con ansiedad durante la noche y le resulte difícil volver a conciliar el sueño.
Síntomas de ansiedad
Los síntomas de ansiedad pueden variar según el trastorno. Sin embargo, los síntomas generales pueden incluir:9
- Dificultad para concentrarse o controlar sentimientos de preocupación.
- Fatiga fácil
- Sentimientos de fatalidad
- Preocupaciones irracionales
- Irritabilidad
- Inquietud o sensación de nerviosismo y nerviosismo
- Problemas para dormir
- Músculos tensos
- Temblor o sacudida
También es posible sufrir ataques de pánico que ocurren por la noche, también llamados ataques de pánico nocturnos. Estos ataques de pánico pueden despertarte de golpe.10Los signos típicos de un ataque de pánico pueden incluir:7
- Escalofríos o sofocos
- Mareos, sensación de desmayo
- Ritmo cardíaco acelerado y elevado
- Sentimientos de miedo y pérdida de control.
- Náuseas o dolor abdominal
- Sensaciones de entumecimiento u hormigueo en el cuerpo.
- Carreras, preocupaciones no deseadas (pensamientos intrusivos)
- Dificultad para respirar, dolor en el pecho o dificultad para respirar.
- Transpiración
Efectos secundarios
Dado que la ansiedad y el sueño están tan estrechamente relacionados, puede surgir un ciclo potencialmente interminable. Despertarse con estrés, preocupación y ansiedad puede dificultar la vuelta al sueño. Esta incapacidad para relajar la mente y quedarse dormido, a su vez, provoca aún más ansiedad.
Tener ansiedad, un trastorno de estrés como el trastorno de estrés postraumático (TEPT ) o un trastorno del sueño puede alterar el sueño REM (sueño con movimientos oculares rápidos). La etapa del sueño REM puede ayudarle a procesar sus emociones y adaptarse a los acontecimientos que le generan miedo o estrés, reduciendo sus respuestas emocionales al recordarlos. Si la ansiedad le hace perder el sueño REM, es posible que pase menos tiempo recuperándose de los acontecimientos emocionales.11
Cómo evitar la ansiedad por la noche
Reducir la ansiedad puede mejorar el sueño. Existen varias estrategias que pueden ayudar a controlar la ansiedad y el estrés:1213
- Redirección de la ansiedad: participar más en su comunidad , como hacer voluntariado o simplemente ayudar a su vecino, puede ayudarle a dejar de pensar en el estrés y la ansiedad.
- Ejercicio: Los estudios demuestran que la actividad física puede reducir los síntomas de los trastornos de ansiedad .14El ejercicio regular por la mañana y por la tarde también puede mejorar el sueño.
- Meditación: La respiración profunda y la relajación muscular progresiva (PMR), cuando tensas una zona del cuerpo a la vez, pueden ayudarte a relajarte.
- Asistencia profesional: si padeces un trastorno de ansiedad o estrés o sospechas que lo padeces, vale la pena hablar con un psiquiatra o un terapeuta. Ellos pueden proporcionarte tratamientos, como medicamentos y terapia.15
- Actividades relajantes: relájese después del día y prepárese para dormir con una rutina de actividades relajantes antes de acostarse. Pruebe escuchar música, leer, escribir un diario o tomar un baño.
- Gestión de tareas: puede resultar útil escribir lo que debe hacer durante el día. Divida las tareas que le resulten más estresantes en pasos más pequeños y manejables. Intente priorizar su tiempo para las cosas importantes.
Cómo calmar la ansiedad por la noche
Algunas técnicas pueden ayudarte a restablecer el equilibrio y volver a dormir. Prueba estos consejos:
- Cambie su entorno, si es posible: haga que su área de dormir sea lo más cómoda posible para facilitar el sueño. Su entorno debe ser, en general, fresco, oscuro y silencioso, con almohadas y colchones que brinden apoyo.1
- No mires el reloj: si tienes dificultad para dormir, no mires el reloj.dieciséisSaber qué hora es puede aumentar tus preocupaciones si te has despertado con ansiedad, lo que puede contribuir al círculo vicioso de la ansiedad y el sueño.
- Establezca una cama sin pantallas: si está intentando volver a dormir, evite revisar su teléfono en la cama , no mire televisión y mantenga su computadora portátil guardada.17
- Levántate y haz algo relajante: si no puedes volver a dormirte y han pasado 15 minutos, ve a otra habitación por un momento.18Siéntese en una silla cómoda y lea o haga algunos ejercicios de respiración. Después de relajarse, intente volver a acostarse.
- Reduce ciertos tipos de iluminación: si no puedes mantener tu habitación a oscuras, reduce las luces azules o blancas. Las luces amarillas, naranjas o rojas tenues no interrumpirán tanto tu sueño.19
- Escribe sobre las tareas futuras: si se acerca algo que te hace pensar a toda velocidad, escribir lo que tienes que hacer puede ayudarte a dormir. Un pequeño estudio descubrió que los participantes que escribieron sus listas de tareas pendientes se durmieron más rápido que aquellos que escribieron sobre lo que habían completado.20
Cuándo consultar a un proveedor de atención médica
Dado que las dificultades para dormir pueden empeorar la ansiedad e interferir en el sueño, es importante saber cuándo buscar ayuda. Los trastornos de ansiedad son muy comunes; alrededor del 30 % de los adultos los padecen en algún momento.21
Si tiene ansiedad y falta de sueño, consulte con un proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico y un tratamiento. Pueden ofrecerle formas de controlar su afección, como terapia o medicación.21
Una revisión rápida
La ansiedad al despertarse puede dificultar la conciliación del sueño y, a medida que se da vueltas en la cama, las preocupaciones y los temores pueden empeorar. Ya sea por un trastorno de salud mental o por estrés periódico, controlar la ansiedad (y aprender formas de volver a dormir) puede ser una parte fundamental para mantener la salud general. Controle cuánto descansa y, si sospecha que tiene un trastorno de salud mental, busque ayuda de un proveedor de atención médica.
